Zredukuj stres, aby zapobiec bólowi
Zespół Mayo Clinic
Stres może powodować ból głowy — a ból głowy może dodatkowo zwiększać stres. Aby zmniejszyć ból, naucz się panować nad stresem.
W szalonym poranku możesz zauważyć, że zaczyna boleć cię głowa. To nie przypadek — bóle głowy częściej pojawiają się, gdy jesteś zestresowany.
Stres jest częstym czynnikiem wywołującym bóle głowy typu napięciowego i migreny. Może także nasilać inne rodzaje bólu głowy. Jest powszechną przyczyną bólów głowy zarówno u dzieci, jak i u młodych dorosłych.
Podjęcie prostych kroków, aby opanować stres, może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom bólów głowy.
Codzienna gonitwa
Duże zmiany w życiu mogą wywoływać stres, ale to zwykle nie one powodują bóle głowy.
Częściej wywołują je codzienne drobne frustracje — szukanie zgubionych rzeczy, stanie w korku czy praca nad dużym projektem.
Na takie stresory możesz reagować napinaniem mięśni, zgrzytaniem zębami lub usztywnieniem ramion. Te reakcje mogą jeszcze bardziej nasilić ból głowy.
Przerwij błędne koło
Nie możesz całkowicie uniknąć stresu dnia codziennego. Ale możesz nauczyć się go kontrolować — i w ten sposób zapobiegać bólom głowy.
Wypróbuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne pomagają zmniejszyć objawy stresu, w tym bóle głowy. Warto poświęcać czas na przyjemne zajęcia: słuchanie muzyki, taniec, sport, czytanie książki czy zabawę ze zwierzakiem.
Codziennie, choćby przez 10 minut, poświęć chwilę na relaks. Możesz spróbować:
Medytacji,
Jogi,
Tai chi,
Głębokiego oddychania.
Aby codziennie redukować stres, spróbuj tych wskazówek:
Uprość swój plan dnia. Zamiast dodawać więcej zadań, skróć listę rzeczy do zrobienia. Zastanów się, co naprawdę jest konieczne, co może poczekać, a czego wcale nie musisz robić. Nie bój się mówić „nie”.
Ćwicz regularnie. Ruch to sprawdzony sposób zapobiegania — a czasem także leczenia — bólów głowy. Daje też przerwę od stresu. Pamiętaj jednak, by zaczynać powoli — nagły, intensywny wysiłek może wywołać ból głowy.
Jedz zdrowo. Dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zwiększa energię i pomaga utrzymać stres pod kontrolą.
Śpij wystarczająco. Stres może utrudniać sen, a brak snu z kolei nasila stres. Niewyspanie obciąża organizm i może prowadzić do uwalniania hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol.
Szukaj wsparcia. Rozmowa z rodziną, przyjaciółmi lub terapeutą może pomóc lepiej radzić sobie ze stresem.
Zarządzaj czasem. Codziennie aktualizuj listę zadań — zarówno w pracy, jak i w domu. Deleguj obowiązki, dziel duże projekty na mniejsze etapy i realizuj je po kolei.
Bądź przygotowany. Organizuj swój dzień, przewiduj wyzwania i zachowuj elastyczność, jeśli ból głowy zmusi cię do zmiany planów.
Inne sposoby radzenia sobie ze stresem
Odpuść. Nie zamartwiaj się rzeczami, na które nie masz wpływu.
Zmień nastawienie. Mów do siebie pozytywnie. Staraj się przekształcać negatywne myśli w konstruktywne. Jeśli potrzebujesz pomocy, rozważ terapię poznawczo-behawioralną.
Zrób przerwę. Gdy czujesz się przytłoczony, zatrzymaj się i oczyść umysł. Kilka spokojnych rozciągnięć lub krótki spacer mogą dodać ci energii. Możesz też zrobić sobie „mentalne wakacje”, wyobrażając sobie spokojne miejsce.
Śmiej się. Humor to świetny sposób na redukcję stresu. Śmiech uwalnia endorfiny – naturalne substancje poprawiające nastrój. Obejrzyj zabawny film lub przeczytaj coś, co cię rozbawi.
Zmień tempo. Oderwij się od rutyny i spróbuj czegoś nowego. Krótki wyjazd lub weekendowy wypad mogą pomóc spojrzeć na życie z innej perspektywy.
Zmień nawyki. Jeśli palisz – rzuć. Ogranicz kofeinę, a jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Dla zdrowych dorosłych oznacza to do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch dla mężczyzn.
Rozpoznaj, kiedy to coś więcej niż stres
Większość bólów głowy nie jest groźna. Jednak jeśli ból głowy utrudnia ci codzienne funkcjonowanie, pracę lub życie osobiste — skontaktuj się z lekarzem. Przyczyną bólu może być coś innego niż stres.
Zgłoś się po pomoc natychmiast, jeśli ból głowy:
Jest nagły i bardzo silny,
Występuje z gorączką, sztywnym karkiem, wysypką, dezorientacją, drgawkami, podwójnym widzeniem, osłabieniem, drętwieniem lub trudnościami w mówieniu,
Pojawia się po urazie głowy, upadku lub uderzeniu,
Nasila się mimo odpoczynku i stosowania leków przeciwbólowych bez recepty.
Te objawy mogą świadczyć o poważnym schorzeniu wymagającym natychmiastowego leczenia.
