Spożywanie większej ilości jagód, picie czarnej herbaty i włączenie owoców cytrusowych do codziennej diety może być kluczem do zdrowszego starzenia się — wynika z nowych badań.
Międzynarodowe badanie — prowadzone przez Edith Cowan University (Australia), Queen’s University Belfast (Irlandia Północna) oraz Harvard T.H. Chan School of Public Health (Boston, USA) — przeanalizowało diety i stan zdrowia ponad 86 000 uczestników na przestrzeni 24 lat.
Wyniki pokazały, że osoby spożywające więcej flawonoidów — naturalnych związków występujących w wielu owocach, warzywach i herbatach — miały znacznie większe szanse na zdrowe starzenie się.
„Nasze badania pokazują, że osoby, które spożywają więcej flawonoidów, starzeją się lepiej” — powiedziała dr Nicola Bondonno z Edith Cowan University. „Celem badań medycznych nie jest tylko wydłużenie życia, ale zapewnienie, że pozostaniemy zdrowi jak najdłużej.”
Długoterminowe spojrzenie na zdrowe starzenie
Badanie objęło 62 743 kobiety i 23 687 mężczyzn, analizując ich nawyki żywieniowe oraz kondycję fizyczną i psychiczną przez ponad dwie dekady.
Kobiety z najwyższym spożyciem flawonoidów miały:
o 15% mniejsze ryzyko wystąpienia słabości (frailty),
o 12% mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji fizycznych,
o 12% mniejsze ryzyko pogorszenia zdrowia psychicznego — w porównaniu z kobietami o najniższym spożyciu flawonoidów.
U mężczyzn zależność była nieco słabsza, ale wyższe spożycie flawonoidów wciąż wiązało się z 15% mniejszym ryzykiem pogorszenia zdrowia psychicznego.
„Zauważyliśmy, że uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie pokarmów bogatych we flawonoidy o trzy porcje dziennie, mieli od 6 do 11% niższe ryzyko problemów związanych ze starzeniem się” — wyjaśniła prof. Aedin Cassidy z Queen’s University Belfast.
Flawonoidy pomagają zmniejszać stres oksydacyjny i stany zapalne, wspierają zdrowie naczyń krwionośnych i pomagają utrzymać masę mięśniową — kluczowe elementy w zapobieganiu osłabieniu i utrzymaniu sprawności fizycznej oraz psychicznej w miarę starzenia się.
Jakie produkty są bogate we flawonoidy?
Flawonoidy znajdziesz m.in. w:
herbacie (czarnej i zielonej),
jabłkach i cytrusach,
jarmużu i ciemnej czekoladzie,
a szczególnie w jagodach.
„Jagody są pełne przeciwutleniaczy, flawonoidów, antocyjanów i błonnika — wszystkie te składniki wspierają zdrowe starzenie się” — powiedziała dietetyczka Shelley Balls dla Newsweeka.
Przeciwutleniacze chronią komórki przed wolnymi rodnikami, które powodują stres oksydacyjny i przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, Alzheimera, Parkinsona, nowotwory i cukrzyca.
Flawonoidy zawarte w jagodach mają także działanie przeciwzapalne, wspomagają zdrowie jelit i mogą poprawiać pamięć.
Inne składniki wspierające długowieczność
Eksperci podkreślają, że zdrowe starzenie to nie tylko kwestia flawonoidów, ale ogólnego stylu życia i zrównoważonej diety. Balls wymienia kilka dodatkowych „superproduktów” i składników wspierających długowieczność:
Kwasy omega-3 (ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia) — wspierają zdrowie mózgu i mięśni.
Fitonutrienty (warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, zioła jak kurkuma, imbir, czosnek, herbaty ziołowe) — zmniejszają stany zapalne i wspierają serce.
Probiotyki (jogurt, kefir, kiszonki, kombucha, kimchi) — poprawiają odporność i zdrowie jelit.
Kreatyna (czerwone mięso, drób, ryby; w razie potrzeby suplementacja) — wspiera pamięć i funkcje poznawcze.
Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica) — źródło błonnika, antyoksydantów i białka.
Wniosek
Profesor Eric Rimm z Harvard T.H. Chan School of Public Health podsumował:
„Nasze wyniki pokazują, że proste zmiany w diecie mogą poprawić jakość życia i wspierać zdrowe starzenie się.”
Innymi słowy, droga do długiego i zdrowego życia nie prowadzi przez cudowne suplementy — lecz przez to, co codziennie masz na talerzu.
