Ashwagandha (Withania somnifera), znana też jako żeń-szeń indyjski, jest adaptogenem — rośliną pomagającą organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Jednym z najczęściej badanych efektów ashwagandhy jest wpływ na poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu.
Wpływ na kortyzol
- Obniżenie poziomu kortyzolu:
W wielu badaniach klinicznych wykazano, że suplementacja ashwagandhą może znacząco obniżać poziom kortyzolu u osób narażonych na stres.- Przykład: w badaniu z 2019 r. (Lopresti et al., Medicine, 2019) uczestnicy przyjmujący 240–600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni mieli spadek kortyzolu o ok. 20–30% w porównaniu z grupą placebo.
- Inne badania (Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012) potwierdzają podobne wyniki.
Mechanizm działania
Ashwagandha może wpływać na:
- Oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) — reguluje ona odpowiedź organizmu na stres.
- Neurotransmitery — zwiększa aktywność GABA i serotoniny, co działa uspokajająco.
- Antyoksydację i redukcję stanu zapalnego — co pośrednio obniża nadmierną produkcję kortyzolu.
Potencjalne korzyści wynikające z obniżenia kortyzolu
- Mniejsze uczucie stresu i napięcia,
- Lepsza jakość snu,
- Poprawa nastroju i koncentracji,
- Potencjalne wsparcie regeneracji i wzrostu masy mięśniowej (niższy kortyzol = mniejszy katabolizm).
Uwagi i bezpieczeństwo
- Dawkowanie: zwykle 300–600 mg dziennie standaryzowanego ekstraktu (np. KSM-66 lub Sensoril).
- Działania niepożądane: rzadkie, mogą obejmować senność, lekkie zaburzenia żołądkowe.
- Nie zaleca się w ciąży, przy chorobach tarczycy (zwłaszcza nadczynności), oraz podczas przyjmowania leków uspokajających lub nasennych — może nasilać ich działanie.